25 وصفة شهية ومشبعة من الحبوب الكاملة

لقد حظيت الحبوب الكاملة بإشادة خبراء التغذية والمهتمين بالصحة لعقود من الزمان، ومؤخراً، ظهرت سلسلة كاملة من "الحبوب القديمة" واختفت من دائرة الضوء. فقد أصبحت الكينوا والشعير والحنطة السوداء، ثم الكاموت والهجاء والتيف والفارو والعديد من الحبوب الأخرى، الحبوب الفائقة التي لم تسمع بها من قبل (أو على الأقل لم تفكر فيها حقًا)، والتي من المفترض أن تكون مفيدة للصحة.عمل العجائبعلى صحتك.

في حين أننا لا نستطيع أن نشهد على القوى السحرية لأي حبة واحدة، فإننا نعلم هذا: الحبوب الكاملة لذيذة للغاية ومشبعة ومتعددة الاستخدامات بالإضافة إلى كونها مفيدة لك بشكل عام، بغض النظر عن النوع الرائج الآن. إنها قاعدة طبيعية للسلطات، ومعززة للقوام في الحساء، ولذيذة مطبوخة في طبق جانبي (عندما تتبل بشكل صحيح وتكملها بمكونات أخرى، بالطبع). وعلى الرغم من أنها قد لا تمنح نفس الفوائد الصحية بالضبط، فإن الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة - سواء كان الحنطة السوداء في السوبا اليابانية أو خبز الجاودار مع الدبس والكمون - هو غالبًا كل ما تحتاجه لبدء إضافة نكهات وملمس جديد إلى ذخيرتك في الطبخ والخبز.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول الاختيار الصحيح والمعالجة والتخزين للحبوب، سواء المألوفة أو غير المألوفة، فتفضل بإلقاء نظرة على هذا الدليل المفيدولكن إذا كنت تفضلين البدء في الطهي فقط، فتابعي القراءة لتتعرفي على 26 وصفة تساعدك على البدء في دمج المزيد من هذه العناصر الغذائية الصغيرة اللذيذة في وجباتك.

قمح

سلطة الشعير الكامل مع الكراث والفطر المتبل

تتنوع أنواع القمح وتشتمل على العديد من الحبوب القديمة الشهيرة التي يتم البحث عنها اليوم، ولكن دقيق الشعير الليفي الجوزي هو أحد أنواع القمح المفضلة لدينا. هنا، نستخدمه كأساس للسلطة، ونمزجه مع الفطر والكراث المطبوخ بسرعة. بعد الطهي، ننقع الخضراوات في خل التفاح للحصول على القليل من الطعم اللاذع الذي يتناسب مع الحبوب الأرضية، ونضيف رشة من مسحوق الإسبليت للحصول على نكهة فاكهية خفيفة ولون جميل.

سلطة البرغل مع المشمش والراديكيو والأعشاب والجوز

البرغل، وهو نوع من الحبوب الشرق أوسطية المصنوعة من حبات القمح المسلوقة والمجففة، من الأطعمة التي يحبها الجميع ويسهل طهيها. وهنا، نمزجه مع النكهات المتناقضة من المشمش المجفف الحلو والراديكيو المر والنعناع المفروم والبقدونس لإضفاء النضارة. ويضيف نصف كوب من الجوز المفروم بعض القرمشة اللذيذة.

سلطة البرغل المحمص مع سمك السلمون المدخن والفجل والتفاح الأخضر

لتعزيز نكهة البرغل، حاول تحميصه قبل الطهي - فهذا يزيد من نكهة الحبوب مع إضافة بضع دقائق فقط إلى إجمالي وقت التحضير. تكمل هذه السلطة البرغل بمجموعة متنوعة بشكل لافت للنظر من المكونات القوية: سمك السلمون المرقط المدخن، والفجل، والبصل الأحمر، وتفاح جراني سميث. لكن الشيء المذهل حقًا في هذا الطبق هو الليمون المسكر، المصنوع من نقع حبات الليمون في شراب بسيط لتخفيف حموضتها دون تركها حلوة بشكل مفرط.

سلطة الكسكس الدافئة مع السلمون وصلصة الخردل والشبت

نحن نحب بشكل خاص النسخة الإسرائيلية أو اللؤلؤية من الكسكس المصنوع من السميد بسبب حبيباته الأكبر حجمًا والأكثر مضغًا. هنا، نجمع بين جذوره الشرق أوسطية وموضوع اسكندنافي، ونخلط الكسكس مع السلمون المقشر والشبت والخردل. تذبل حفنة أو اثنتان من أوراق السبانخ بشكل جيد في السلطة، مما يضيف العناصر الغذائية والنكهة.

الفارو المقلي مع الكرنب بالثوم والبيض المسلوق

هذا هو نوع الفطور الذي يجب أن نتناوله جميعًا قبل أن نتوجه إلى العمل. يشكل مزيج الفارو والكرنب المخلل بالخل والثوم القاعدة المثالية للبيض المسلوق أو المقلي.

سلطة الفارو مع الجبن الأزرق والصنوبر والطماطم

لتحضير هذه السلطة اللذيذة، يُطهى الفارو على نار هادئة مع مزيج من البصل والثوم والجزر، قبل أن تُمزج الحبوب مع الطماطم والخيار والكثير من الأعشاب. تُضاف صلصة الخل بالنبيذ الأحمر وحفنة من حبات الصنوبر وفتات من الجبن الأزرق لإضفاء لمسة من الطعم الطازج والمشبع لهذه السلطة.

سلطة الفارو الدافئة مع الهليون والبازلاء والجبن الفيتا

من الأفضل تقديم سلطة الفارو هذه وهي دافئة. حيث يتم تقديم الحبوب اللذيذة مع البازلاء الربيعية الطرية والهليون والكرنب الطازج واللوز المقرمش. يُضاف الخليط إلى صلصة الخل بالليمون والخردل ويُزين بكمية وفيرة من جبن الفيتا المالح.

الشعير

شعير مقلي مع الكرنب والبيض

إن أغلبنا على دراية بنكهة الشعير المذاقية من خلال البيرة وقوامه اللحمي من خلال الحساء، ولكن هذه الحبوب يمكن أن تفعل أكثر من ذلك بكثير. قم بطهيها كما تفعل مع الريزوتو، وستحصل على قوام ما بين قوام المعكرونة والكسكس الإسرائيلي. في هذه العشاء الذي يتم طهيه في مقلاة واحدة، نقوم بتذويب بعض الكرنب في الشعير المطبوخ، ثم نكسر بضع بيضات في الأعلى، ثم نخبز كل شيء حتى ينضج البيض. ثم نرش القليل من زيت الزيتون فوقها لمنعها من الجفاف.

برجر نباتي منزلي الصنع

على الرغم من أن البرجر النباتي المجمد الذي يتم شراؤه من المتاجر يختلف في الجودة، إلا أنه لا يقترب من النوع الذي يمكنك صنعه من الصفر في المنزل. للحصول على قوام مثالي - طري وناعم، ولكن مع القليل من القرمشة والمضغ - ومزيج من النكهات اللذيذة، تستخدم وصفتنا مجموعة متنوعة من الخضروات (الكراث والثوم والفطر) والحمص والكاجو والصنوبر والشعير وفتات الخبز، مع الباذنجان المحمص ومارمايت لإضافة المزيد من المذاق اللذيذ. اصنع كمية كبيرة لتجميدها، واستمتع بها طوال فصل الشتاء.

شوربة الإسكارول والشعير والبارميزان الشهية

تساهم الخضراوات الشتوية القوية والشعير بشكل كبير في إضفاء الملمس والنكهة على الأطباق النباتية. في هذا الحساء، نستخدم الخس القابض قليلاً المقلي مع المواد العطرية لتخفيف المرارة. كما يوفر معجون الطماطم وصلصة الصويا وقشرة جبن البارميزان في قاعدة الحساء الكثير من النكهة اللذيذة.

شوربة لحم البقر والشعير في طنجرة الضغط

حساء الشعير البقري هو حساء كلاسيكي مثالي لفصل الشتاء. لكن النسخة الكلاسيكية تستغرق وقتًا طويلاً للطهي. في هذه النسخة التي يتم طهيها في طنجرة الضغط، يتم تحضير حساء الشعير البقري اللذيذ والمريح في حوالي ساعة، من البداية إلى النهاية.

شوربة لحم البقر والشعير

إذا لم يكن الوقت مشكلة، جرب هذه الوصفة التقليدية لشوربة لحم البقر والشعير. نسختنا مليئة بقطع من لحم البقر الطري وحبوب الشعير الممتلئة والكثير من الخضروات العطرية.

الكينوا

سلطة الكينوا الجاهزة مع الخيار والطماطم والأعشاب

الكينوا سهلة الطهي، وصحية (إذا كان ذلك مهمًا بالنسبة لك)، وخالية من الجلوتين (انظر أعلاه)، وهي تشكل قاعدة مثالية لجميع أنواع الأطباق. تستخدم هذه السلطة المنعشة المستوحاة من التبولة مكونات مرتبطة عمومًا بالصيف - الخيار والبقدونس والنعناع والطماطم الطازجة - ولكن نظرًا لعجائب الطماطم العنبية، يمكنك تحضيرها الآن دون التضحية بالنكهة.

سلطة الكينوا مع الكرز الحامض المجفف والنعناع والجبن الفيتا في صلصة الخل بالليمون والسماق

تتميز سلطة الكينوا هذه بالمكونات اللذيذة - الكرز الحامض، والجبن المالح، والنعناع الطازج والبقدونس، وكلها ممزوجة معًا في صلصة الخل بالسماق الليموني المشرق. (إذا لم يكن متوفرًا في المتاجر القريبة منك، قومي بتتبيل السلطة قبل التقديم مباشرة للحصول على أفضل ملمس.

كاري الكينوا والبروكلي والكرنب النباتي

قد تبدو قائمة المكونات لهذا الطبق الذي يتم إعداده في وعاء واحد وكأنها قائمة طعام للأرانب، ولكن جرعة سخية من مسحوق الكاري، المحمص لتعزيز نكهته، تنقذه من الهلاك. يتناسب الكينوا مع الكرنب المجعد والبروكلي والقرنبيط المحمص الحلو للحصول على طبق ذي مذاق طازج رائع لتلك الأوقات التي تحتاج فيها إلى تجديد العناصر الغذائية.

شوربة القرع الجوزي بالكاري النباتي مع الكرنب

عندما تريد تحويل الحساء من مقبلات أو أطباق جانبية إلى وجبة مرضية، فإن إضافة الكينوا هي الخيار الأمثل. هذا الحساء النباتي الملون مصنوع من الكينوا والقرع العسلي والبصل والجزر والفلفل الحلو والكرنب، متبل بمسحوق الكاري ورقائق الفلفل الأحمر. ولإضفاء القليل من النضارة والطعم المقرمش، نزين كل وعاء ببذور اليقطين والكزبرة.

الجاودار

خبز الجاودار مع الدبس والكمون

عندما تسمع كلمة "جاودار"، فإن أول ما يتبادر إلى ذهنك هو الخبز والويسكي. ورغم أننا لا نملك أي وصفات تقطير لك، إلا أننا نملك رغيفًا رائعًا من الجاودار، كثيفًا وطريًا ومرصعًا ببذور الكراوية.

سلطة الجزر والتوت البري مع الكرفس والكزبرة واللوز ماركونا

إذا لم تجرب الطهي باستخدام حبوب الجاودار من قبل، فأنت على موعد مع متعة لا تُنسى: فهي لذيذة، وحلوة، ورائعة كقاعدة للسلطة. يجمع هذا الطبق النباتي بين حبوب الجاودار والجزر والبصل والكزبرة والكرفس واللوز المحمص، بالإضافة إلى صلصة الخل السهلة. للحصول على أفضل نكهة وملمس، اطهي الجزر كاملاً بدلاً من تقطيعه مسبقًا.

سلطة دافئة من الحبوب الكاملة مع الشمر والجرجير والبروشتو والجبن البارميزان

من أهم مميزات استخدام الحبوب الكاملة أنها قابلة للتبادل بسهولة - احتفظ ببعض الحبوب المفضلة لديك في متناول يدك ويمكنك عمل أي وصفة حبوب تقريبًا تريدها عن طريق تبديلها. هذه السلطة المتوازنة المصنوعة من الشمر المحمص الحلو والجرجير الحار ستتناسب جيدًا مع الشعير أو الفارو، لكننا نفضل توت الجاودار. كمية جيدة من لحم الخنزير المملح والبيكورينو توازن الخضراوات والحبوب.

الحنطة السوداء

شراء الحنطة السوداء

تتميز هذه الفطائر بنكهة الحنطة السوداء المميزة التي تميزها عن الفطائر المصنوعة بالكامل من الدقيق متعدد الأغراض. كما أن بياض البيض المخفوق يمنح الفطائر الصغيرة نكهة خفيفة. كما تقدم الفطائر نكهتها الغنية بالحنطة السوداء دون أن تطغى على طعم الكافيار المالح الذي ستتناوله حتماً في كل فطيرة.

فطائر الحنطة السوداء اللذيذة

تتناسب النكهة الغنية والترابية للحنطة السوداء في هذه الكريب بشكل مثالي مع جميع أنواع الحشوات غير الحلوة، مثل البيض والجبن ولحم الخنزير المالح والحلو.

كاسترد الحنطة السوداء المحمصة (بودنج سوبا تشا)

إذا كنت تبحث عن حلوى تستفيد من نكهة الحنطة السوداء الفريدة، فإن كاسترد الحنطة السوداء المحمصة هو ما تبحث عنه. إن شاي الحنطة السوداء المحمصة الياباني هو المسؤول عن إعطاء هذه الكاسترد مذاقها اللذيذ والمحمص تقريبًا، والذي يتناسب جيدًا مع منتجات الألبان الحلوة قليلاً.

الأرز البري

سلطة الأرز البري مع التوت البري والجوز

بفضل قوامه المطاطي ونكهته النباتية العميقة، يعد الأرز البري - من الناحية الفنية ليس أرزًا على الإطلاق، ولكنه بذور يتم حصادها من نوع من الأعشاب - أحد أكثر الحبوب تميزًا. هذه السلطة، المصنوعة من التوت البري المجفف الحلو والحامض، والجوز المحمص، والبصل الأخضر، وصلصة الخل البرتقالية، مليئة بنكهات الخريف والشتاء وتعمل بشكل رائع كطبق جانبي للدجاج المشوي.

سلطة الأرز البري مع الفطر وجذر الكرفس والصنوبر

يُقدم الأرز البري الترابي مع الفطر وجذر الكرفس وجوز الصنوبر المحمص. إذا كنت ترغب في تعزيز نكهة الأرز اللذيذة، يمكنك اختيار طهي الحبوب في المرق والفطر المجفف المليء بالنكهة اللذيذة.

سلطة الأرز البري مع التوت البري المجفف والتفاح المخلل والجوز

يمتزج الأرز البري في هذه السلطة مع مزيج مشرق من التوت البري المجفف الحلو والتفاح المخلل الحامض. كما يوفر الجوز المحمص ثراءً متوازنًا، ويضفي البصل والكرفس المقليان عمقًا عطريًا.

فبراير 2020